Porque é que o meu corpo não me deixa dormir?

Na maioria das vezes o nosso corpo não nos deixa dormir porque há uma hiperativação no nosso cérebro.

A hiperativação é geralmente vista como a causa principal da insónia, estando associada à ansiedade e ao medo. No entanto, alguns indivíduos com insónia relatam não se sentirem particularmente ansiosos ou hiperativos, o que levanta a questão: como é possível ter insónia sem hiperativação evidente?

Antes de mais, importa definir o que é hiperativação - é um estado de alerta elevado que envolve quatro elementos principais:

• Elemento Mental - Acordar e começar a pensar e resolver problemas para lidar com ameaças percebidas.

• Elemento Emocional - Experienciar emoções fortes, como medo, para motivar a ação necessária.

• Elemento Físico - O corpo prepara-se para a ação, com sintomas como aceleração dos batimentos cardíacos, respiração ofegante e sudorese (suores frios ou quentes).

• Despertar - Começa por acordar e ficar totalmente alerta.

Hiperativação Silenciosa

Nem todos os quatro elementos precisam de estar presentes para que ocorra a hiperativação.

Em alguns casos, apenas o despertar ocorre, sem os outros sintomas mentais, emocionais ou físicos intensos. Isso é chamado de "hiperativação silenciosa".

A hiperativação silenciosa explica por que é que algumas pessoas podem ter insónia mesmo sem se sentirem ansiosas ou hiperestimuladas. O cérebro ainda interpreta o estado de vigília como uma ameaça potencial, mantendo a pessoa acordada e vigilante, embora sem os sintomas mais intensos da hiperativação completa.

Como lidar com a Hiperativação

Independentemente do tipo de hiperativação presente, a abordagem para lidar com ela é essencialmente a mesma: desmistificar a insónia, reconhecendo que o estado de vigília é interpretado erroneamente pelo cérebro como uma ameaça.

Aceitar os elementos de hiperativação presentes, sem tentar combatê-los.

O Modelo do Ciclo de Sono e Desejo

O modelo consiste em duas partes principais:

Problema em Dormir - Representa o nível de dificuldade em obter um sono de qualidade, que varia de 0 (sem problemas) a 5 (muitos problemas).

Desejo de Dormir - Refere-se ao nível de preocupação e pensamentos constantes sobre dormir bem, que também varia de 0 (nenhum desejo) a 5 (desejo intenso).

Cenários Possíveis

Equilíbrio Inicial- Quando ambos os fatores estão em 0, a pessoa dorme bem, sem esforço ou preocupação.

Perturbação Inicial no Sono - Algo pode desencadear um problema para dormir, elevando o nível para 1. Se o desejo não aumentar, o problema tende a se resolver naturalmente.

Ciclo Vicioso - No entanto, se o desejo de dormir aumenta em resposta ao problema inicial, inicia-se um ciclo vicioso. O aumento no desejo leva a mais problemas em dormir, que por sua vez aumenta ainda mais o desejo, e assim por diante, até atingir níveis extremos.

Causas do Ciclo Vicioso - O ciclo pode começar tanto pelo problema em dormir (ex: ansiedade, menopausa, bebê recém-nascido, mudança de emprego, problemas no relacionamento, etc) quanto pelo aumento no desejo de dormir (ex: ler sobre a importância de dormir muito).

Estratégias para Quebrar o Ciclo

Foco no Desejo, não no Problema - A tendência natural é focar em resolver o problema em dormir, mas isso é contraproducente. O foco deve estar precisamente em reduzir o desejo de dormir.

Educação e Mudança de Perspectiva - Aprender sobre a quantidade de sono realmente necessária (varia de pessoa para pessoa), a falta de consequências graves da privação de sono e os efeitos negativos dos esforços para induzir o sono pode ajudar a diminuir o desejo excessivo.

Aceitar e Não Forçar o Sono - Compreender que o sono é um processo passivo e não pode ser forçado, é fundamental. Ao reduzir o desejo, o sono naturalmente tende a melhorar.

Conclusão: Ao focar na redução do desejo por meio destas três principais estratégias, é possível quebrar o ciclo vicioso e alcançar um sono revigorante, de forma sustentável.